Se maintenir en forme

Dans l'article du Quotidien de Médecin du 6 mars, dont je vous ai informés dans la rubrique Confinement - Dangerosité du COVI-19, les médecins précisent : "... la perspective d’une mise en quarantaine au domicile familial. Elle pourrait pourtant s’avérer incontournable et se pratiquer sur une large échelle dans les semaines qui viennent. Dans ce contexte, les impacts psychologiques d’une mise en quarantaine ne sont pas à négliger et doivent être anticipés. Ils peuvent aller jusqu’aux symptômes du stress post-traumatique et incluent pêle-mêle la confusion, la colère, la frustration, l’ennui, ainsi que la crainte du rationnement, du défaut d’information, de la perte financière et de la stigmatisation."

Je vous propose donc de vous prémunir contre tout cela en découvrant et mettant en pratique au fil des jours, différentes techniques : 

Pour vous maintenir en forme, l'US Coutras Arts Martiaux vous ropose deux séances de taïso (en japonais : préparation du corps à l'effort physique) accessibles à tous, judokas ou non :

Taïso : c'est une alternative ludique aux nombreux sports de remise en forme comme le step ou la gymnastique volontaire puisque certains cours de Taïso représentent une approche douce des arts martiaux tels que le judo et le jujitsu, sans aucun danger (pas de chute, pas de coup porté).

Voici une séance simple à faire chez vous

Et une deuxième séance

Défis en famille

Et si on se donnait un défi par jour pendant 24 jours ?

Le site Apprendre & Eduquer vous propose un défi amusant : un défi par jour !

Vous trouverez le .pdf en annexe : découpez les cartes, choisissez-en une tous les jours et mettez en pratique ... 

défis-en-famille-confinement

Imprimez, découpez, jouez ... !

Se divertir et se cultiver

Nicolas nous informe que le festival Music & Cinéma d'Aubagne - qui se déroule du 30 mars au 1er avril - est mis en ligne gratuitement à votre disposition.

Plutôt que d'annuler le festival, les organisateurs ont préféré faire connaître le travail de tous en leur donnant un public ... confiné, certes ... mais averti !

Comment faire ?

Rendez-vous à cettte adresse

https://aubagne.kinow.tv/fr/

Choisir le film que vous désirez voir et vous devez vous enregister ensuite.

C'est jusqu'au 4 mars !

Prendre soin de nos oiseaux

S'occuper de, prendre soin de ... cela fait aussi partie de la mallette pour se sentir bien.

Si la nature est belle, on le doit aussi à nos oiseaux.
Le temps s'étant refroidi brutalement, je vous propose de les choyer.

L’été, les oiseaux sont insectivores mais à l’approche de la saison froide, leur régime alimentaire change, et ils se nourrissent majoritairement de graines. Ils doivent se nourrir régulièrement pour lutter contre le froid et maintenir leur température corporelle. Car les petits volatiles brûlent un grand nombre de calories. Dès lors, leur besoin d’apports nutritionnels est plus important. Mais voilà, durant l’hiver, les ressources naturelles se raréfient, alors de fin novembre à fin mars, ils peinent à trouver de la nourriture. C’est pourquoi, on leur vient en aide, et on leur apporte de la nourriture riche en graisses et en graines.

Les oiseaux susceptibles d'être aperçu dans votre jardin : le Merle noir (Turdus merula), le Rouge-gorge familier (Erithacus rubecula), le Moineau domestique (Passer domesticus), l'Accenteur mouchet (Prunella modularis), le Troglodyte mignon (Troglodytes troglodytes),le Verdier d'Europe (Carduelis chloris), la Sittelle torchepot (Sitta europaea), la Grive musicienne (Turdus philomelos) le Pinson des arbres (Fringilla coelebs), le Chardonneret élégant (Carduelis carduelis), l'Étourneau sansonnet (Sturnus vulgaris), la Mésange bleue (Cyanistes caeruleus), la Mésange charbonnière (Parus major), le Pic épeiche (Dendrocopos major), le Pinson du Nord (Fringilla montifringilla),le Pic vert (Picus viridis) et la Tourterelle turque (Streptopelia decaocto).
 

Pour créer des boules de graisses pour les oiseaux, il vous faut :

  • De l’huile de noix de coco solide
  • De l’huile de tournesol
  • Des graines de tournesol
  • Des graines d’avoine décortiquées
  • Des cacahuètes non grillées et non salées
  • Des graines mélangées pour oiseaux
  • Des pots de yaourt vides (ou tout autre moule à gâteaux ou formes ...)
  • De la ficelle

Les étapes à suivre pour fabriquer des boules de graisses pour les oiseaux :

  1. Dans un récipient, mélangez toutes les graines avec l’huile de coco et l’huile de tournesol
  2. Choisissez un pot de yaourt vide et placez un bout de bois attaché à la ficelle à l’intérieur
  3. Remplissez le récipient avec le mélange de graines et de graisse
  4. Placez le tout au réfrigérateur
  5. Démoulez le contenu du pot de yaourt une fois qu’il est bien rigide et placez-le dans une coupelle ou une noix de coco coupée en deux. Celle-ci sera percée de deux trous pour l’attacher à l’aide d’une ficelle à la branche d’un arbre.
  6. Il est également possible d’enfoncer simplement un fil de fer avec une extrémité en forme de crochet avant que la boule ne se solidifie.

En réalisant des boules de graines pour les oiseaux, profitez d’un moment pour sensibiliser les enfants à la préservation des espèces présentent dans l’environnement. 

Si vous n'avez pas de graisse, de graines ... mettez-leur de soranges et des pommes, ils adorent cela ...

Laissez parler votre créativité

Les mandalas

Le mandala qui signifie  en sanskrit « cercle, centre, unité, totalité » est présent dans toute la nature, c’est pourquoi le cercle en tant que symbole représente la vie, et dans la tradition orientale le divin.

Le mandala est un dessin circulaire, organisé à partir d’un centre. On le retrouve dans toutes les cultures.

En Asie, le mandala est à la fois un enseignement de vie et un acte méditatif profond. Il symbolise un travail mental, un parcours initiatique où chaque élément représente une connaissance à acquérir.

En Australie, les Aborigènes incarnent dans le mandala les éléments de la nature et du monde des ancêtres – pour eux, ce sont les ancêtres qui nous rêvent et notre vie n'est qu'illusion.

En Afrique, le mandala crée un lien avec les esprits qui nous entourent : les dieux créateurs, les esprits de la nature, les entités d'autres planètes… Accompagné d'aliments ou d'étoffes, il devient offrande en guise de gratitude ou de demande.

Dans la culture amérindienne, le mandala est une ouverture sur l'au-delà. Il peut transmettre des informations données par les esprits ou représenter des visions. Dans le chamanisme, les mandalas reprennent les symboles des saisons, des animaux totems, des esprits de la nature…

Chez nous, le plus bel exemple est bien évidemment la rosace des cathédrales.

En attendant, d’aller dans la nature repérer les différents mandalas, je vous propose de prendre une heure ou deux pour vous concentrer, retrouver équilibre et paix en coloriant un mandala.

Je vous joins quelques modèles en annexe pour vous réunir petits et grands autour de la table et passer un bon moment aucalme, avec une belle musique, comme celle-là ou celle-ci .

Vous pouvez trouver de très nombreux mandalas sur le net ici  ou ici.

et pour les enfants, c'est là.

Tous à vos crayons et pinceaux !

 

Mandalas adultes

Mandalas enfants

Le chant est salutaire pour la santé !

Je vous propose de visionner cet extrait du Pont de la rivière Kwai.

Cette mélodie devint célèbre à la sortie, en 1957, du film Le Pont de la rivière Kwaï, de David Lean - qui comptabilisera 13 481 750 entrées.

L'histoire, tirée du roman de Pierre Boulle, paru cinq ans plus tôt, est connue : pendant la Seconde Guerre mondiale, en Thaïlande, des prisonniers anglais sont contraints par les Japonais de bâtir un pont, qu'un commando américain va chercher à détruire. Vous pouvez lire l'histoire de  ce film sur Wikipedia.

Pour résister et nous donner le moral dans ce temps de containte, je vous propose de la chanter à plein poumons chez vous et pour ceux qui le souhaitent en chantant avec Annie Cordy :

Hello le soleil brille brille brille 
Hello tu reviendras bientôt 
Là-bas dans ton village 
Au vert cottage 
Plein de chants d'oiseaux 

Hello le soleil brille brille brille 
Hello chez toi l'amour t'attend 
Là-bas fuyant le monde 
Veille une blonde 
Qui brode en riant 

Hello le soleil brille brille brille 
Hello tu reviendras Johnny 
Là-bas où sont ta mère 
Ton bon vieux père 
Et tous tes amis 

Hello le soleil brille brille brille 
Hello le lilas fleurira 
Là-bas dans ton Ecosse 
Le jour des noces 
De ta soeur Anna 

Accroche-toi quand l'orage va gronder 
A l'espoir qui te fait marcher 
Il faut lever la tête en chantant 
Car la victoire aime les coeurs ardents 

Hello le soleil brille brille brille 
Hello te voici de retour 
La bas c'est ton villae 
Au vert cottage 
Où t'attend l'amour 

Hello le soleil brille brille brille
Hello siffle d'un coeur joyeux
Là-bas la vie entière
Dans ta chaumière
Tu vivras heureux.

Le rire, un médicament à privilégier

Depuis Aristote, on préconise de rire au moins 10 minutes par jour, toutefois dans les années 40 on riait en moyenne 20 minutes quotidiennes, contre 6 minutes à la fin des années 80, et seulement 1 minute au 21ème siècle.

Pourtant, 3 minutes de rire par jour équivaudraient à 15 minutes d’exercice physique intense, et un fou rire à 10 minutes de relaxation.

Voici quelques montages à partir des films de Louis de Funès ... cela devrait éclairer votre journée :
 
 
 
 
A vous d'en dégotter d'autres ...

Cohérence cardiaque

Le premier exercice proposé est simple et pourtant redoutablement efficace.

Cet article a été écrit par Véronique Lachenaud sur Passeport Santé. Vous pouvez le retrouver en intégralité ici

La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire aussi la dépression et la tension artérielle.

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement) d’ une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau. En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.

Comment ça marche ?

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (poul) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. Plus l’amplitude est élevée et plus l’état d’équilibre de la santé est important.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

  • Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
  • Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Ors l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme comme à long terme.

Effets immédiats

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
  • Arrondissement et régularité de la courbe
  • Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures :

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
  • Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Amélioration des maladies inflammatoire

La cohérence cardiaque en pratique

3 fois par jour, 6 respirations par minute et 5 minutes durant pour obtenir des résultats car ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont basés sur de nombreuses études. Il s’agit du fameux 365 .

3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures (3 à 6 heures). Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.

L’effet principal de la cohérence cardiaque est l’équilibrage et la modulation du cortisol, l’hormone du stress. La séance la plus importante étant celle du lever au moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante. Effectuer la deuxième séance quatre heures plus tard afin d’atténuer les événements survenus dans la matinée et préparer au repas et à la digestion. La troisième séance, en milieu ou fin d’après midi est aussi importante que celle du matin car elle prépare à la soirée.

6 respirations par minutes car c’est la respiration à la fréquence de résonance des systèmes cœur/poumon commune à l’espère humaine et qui permet une augmentation optimale de l’amplitude de la variabilité cardiaque.

5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration en adoptant une inspiration abdominale par le nez et en expirant par la bouche comme si on soufflait dans une paille.

La posture : la position assise, le dos droit est recommandée car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques.

Le cœur, une longue histoire …

Si le développement récent des neurosciences sort le cœur de sa simple fonction de pompe et le remet progressivement au centre du système nerveux autonome, la médecine chinoise s’intéressait déjà à la variabilité de la fréquence cardiaque et au poul comme informateur de santé dans le Huangdi Nei Jing, le plus ancien traité de médecine connu (XXVIIIe siècle av. J.-C.).

Le médecin italien Antonio Marie Valsalva (1666 – 1723) remarqua plus tard que le cœur se synchronisait avec la respiration en accélérant à l’inspiration et en ralentissant à l’expiration.

Au XIX ème siècle Siegmund Mayer, Ewald Hering et Ludwig Traube découvraient, que des oscillations rythmiques de la pression artérielle s’observaient à certaines fréquences respiratoires proches de 0,10 Hz chez l’humain. Nous reviendrons sur ce point plus loin mais ce sont les prémices des 6 respirations par minutes pour arriver à cette fréquence commune à de nombreux bio rythme… Ces travaux vont ensuite être développés par le médecin russe Evgeny Vaschillo.

Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.

Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

Avis du spécialiste

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien être durable. Elle doit, tout comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine car son efficacité dépend de sa régularité.

Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent. Tout le monde trouve cinq minutes trois fois par jour (parlez en aux fumeurs). Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes peuvent même devenir des alliés…

Si la pratique assise est conseillée on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière. Les quelques mètres nous séparant du bureau de notre patron, sur un parcours de golf ou d’une prestation en public peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités.

Bienfaits de la cohérence cardiaque

Origine de la cohérence cardiaque

Pour tous les curieux, voici cette grande chaine qui aboutit à la cohérence cardiaque.

https://www.coherenceinfo.com/qui-a-invente-la-coherence-cardiaque/

Cohérence cardiaque : comme faire ?

Vous trouverez sur le net quantité d'exercices. Allez sur Youtube et fouinez pour trouver celui qui vous convient.

A titre d'exemple, je vous propose celui-ci, qui permet de bien apprivoiser la cohérence cardiaque. Le rythme en est un peu plus rapide : faites l'exercie pour vous habituer ou si vous êtes particulièrement stressé.

Et voici le rythme normal.

Une du matin 

Une pour le soir

Personnellement, j'adore celle-ci :

PRATIQUER LA COHÉRENCE CARDIAQUE LES YEUX FERMÉS offre un lâcher prise plus profond, une connexion à soi et à sa respiration plus facile.
Agréable et simple, ce guide sonore méditatif vous accompagne dans la temporalité de la cohérence cardiaque. Vous écoutez la respiration de base, régulière en 5,5 -5,5. Cela devient un plaisir d'être avec soi en pratiquant la cohérence cardiaque, plus intense qu'un exercice visuel. La musique guide le temps de l'inspiration et de l'expiration avec une légère pause entre les deux : c'est instinctif et accompagnant. A cela, s'ajoute les bénéfices du la 432 Hz... Goutez, respirez, souriez.. Cette composition, réalisée par Anthony Doux, est un bon bol d'air aux sons d'instruments acoustiques : violon (Dimitri Artemenko), accordéon (Anthony Doux)